• WAP手机版 RSS订阅 加入收藏  设为首页
坚果种子类

核桃的高营养价值

时间:2011-2-28  作者:51veg.cn  来源:中国素食网  查看:21933  评论:0
内容摘要:  笃、笃、笃,卖糖粥,叁斤核桃、四斤壳,吃侬肉、还侬壳,张家老伯伯,问侬讨只小花狗。现给您送上“重新认识核桃”,请您花点时间好好看看。 核桃,又称“胡桃”、“合桃”,在市面上一般的南货店、食品店都有买,就是...

  笃、笃、笃,卖糖粥,叁斤核桃、四斤壳,吃侬肉、还侬壳,张家老伯伯,问侬讨只小花狗现给您送上“重新认识核桃”,请您花点时间好好看看 核桃,又称“胡桃”、“合桃”,在市面上一般的南货店、食品店都有买,就是今年又涨价了,新核桃仁要买到62元左右一斤啦! 身体是自己的,要舍得健康投资哦!去买点吃吃,补补哦! 想穿点,不要舍不得啦!

  核桃

  外形像脑髓的核桃,相传能补脑,小孩多吃可益智醒脑,长者多吃可防记忆力衰煺兼可防老人痴呆症。大家可能不知,其实核桃最大的功能,在于降胆降脂保护心臟!

  部分科学研究证实,核桃在降胆固醇的功效,比深海鱼及橄榄油更超卓!今期就由营养师陈劲芝为大家解构核桃的护心功能。

核桃的高营养价值
美国注册营养师陈劲芝

  含丰富α-亚麻酸

  核桃又称合桃,正确名称为「胡桃」(Juglan regia L.)。核桃外形似脑髓,所以中国人相传它能补脑,事实上它含丰富奥米加叁脂肪酸,为脑部细胞提供重要元素,所以它的确对脑部有益。不过在营养学上,它最大的功能,是帮助降低坏胆固醇及血压,其保护心血管功效,媲美深海鱼油。

  营养师陈劲芝说,核桃能保护心臟,主要因为它含「α-亚麻酸」(ALA,即Alpha-Linolenic Acid),能在人体转化成另外两种奥米加叁脂肪酸DHA及EPA,对脑部及心臟健康有益。而ALA本身亦有助降低胆固醇及血压,途径有别于DHA及EPA。含ALA的食物包括亚麻籽、亚麻籽油、芥花籽油、核桃、核桃油、大豆油及豆腐。而核桃的ALA含量极为丰富,每安士(28克)含2.6克ALA。

核桃的高营养价值
核桃所含的
α-亚麻酸在人体内可转化成奥米加3脂肪酸。

  降总胆及坏胆固醇

  美国药物及食物管理局于2004年批准核桃产品,可于包装上作出以下健康声明:「每日进食1.5安士(即42.5克)核桃,配合一个低脂低胆固醇及同等卡路里的饮食,可以减低心臟病风险。」

  到底核桃如何保护心臟?陈劲芝说,一直以来有很多针对核桃的研究均指核桃有助降低胆固醇及血压。最近一综合了13个科研共365人的分析研究指出,进食核桃四至二十四星期,平均能降总胆固醇达0.26mmol/L及坏胆固醇(LDL)达0.24mmol/L。

  2004年一项针对糖尿病人的双盲随机研究,在他们的餐单中加核桃,看能否对心血管有正面影响。病人分为叁个组别,叁组都是低脂饮食(30%卡路里来自脂肪),第一组是普通低脂饮食,第二组是改良低脂饮食(着重较优质的脂肪酸),第叁组是改良低脂并加入30克核桃;这58名包括男士及女士参加者,平均年龄59岁,在跟进6个月后,发现核桃组的效果最好,降低坏胆达10%,从而亦改善了总胆固醇与好胆固醇(Total/HDL Cholesterol Ratio)的比值。

  「总胆固醇与好胆固醇的比值数字以愈低愈好,高于5.0便属高危。这研究指第一组低脂为3.92,第二组改良低脂为3.60,第叁组加入核桃的为3.09。」陈劲芝说。

  除胆固醇外,进食果仁亦是DASH饮食习惯的一部分,故对血压亦有帮助。

核桃的高营养价值
核桃在降坏胆固醇方面,有超卓的效果。

  降坏胆固醇 胜鱼类

  另一项有25名轻微高血脂人士的研究,分别需进食叁种不同的饮食,每款食四星期,而叁种饮食的次序是随机排列的。叁种饮食阶段分别是:一、普通低脂饮食,包含30%脂肪(少于10%饱和脂肪);二、每日进食42.5克核桃;三、每星期进食两次叁文鱼(每次113克,即四安士)。结果如下:

  总胆固胆及坏胆固醇(LDL),进食核桃时是最低的。

  深海鱼饮食在降叁酸甘油脂方面表现最佳,核桃则仅次其后。

  总胆固醇对好胆固醇比例,又以核桃最好!

  LDL对HDL(愈低愈好),又以核桃表现最好。

  研究亦抽出红血球的细胞壁研究,看当中的脂肪酸种类。红血球的细胞壁愈多EPA及DHA,对降低叁酸甘油脂便愈有利。结果发现血液中最多EPA及DHA的,是吃深海鱼的一组,亦唿应了深海鱼饮食最能降叁酸甘油脂的结果。而ALA亦能转化成奥米加叁脂肪酸,当提到奥米加叁脂肪酸,一般人会估计核桃对降叁酸甘油脂有一定的功效。但由于ALA未必会被转化成DHA及EPA,故未必能降叁酸甘油脂。科研数据指每日需7克ALA才足够等于每星期食2-3次鱼。

  但这研究明显地指出核桃在降胆固醇方面更胜一筹,当中学者亦建议坏胆固醇高人士可以进食核桃以改善坏胆固醇,而高叁酸甘油脂人士则应多进食鱼类。

  深海鱼类改善坏胆固醇成效毋庸置疑,但原来核桃比它更强!

  护骨、抗氧化

  核桃塬来亦有护骨功效,一项于07年进行的23人小型研究,发现在饮食中摄取最多ALA,对骨骼愈有利。

  「这23人分别进食叁种餐单,每种为期六星期,第一种是普通美式饮食,第二种是加入亚麻酸,第叁种是加入ALA,结果发现进食ALA时,骨细胞的更换率(turnover rate)较低,即较少钙质被抽出。不过这属小型研究,需要更多大型研究证实,才能确认护骨功效。」

  另外核桃含很多抗氧化物质,包括维他命E,褪黑激素及约10种的多酚类。2006年的一研究显示,在1,113种测试食物中,发现它含的抗氧化物质含量仅次于排第一的黑莓。另USDA的抗氧研究(ORAC)亦指核桃的抗氧化效能远胜大部分蔬果及橄榄油。

  而它含丰富镁质,对保护骨骼及降血压都有好处。而核桃所含的ALA,是深海鱼以外的丰富奥米加叁脂肪酸来源,是素食者的健康选择。

核桃的高营养价值
核桃的抗氧化能力,远胜大部分蔬果及橄榄油。

  改善代谢综合症

  一项于2008年展开,仍在进行中的有关地中海饮食及代谢综合症的研究,最近发表第一年报告,在1,224人参与者中(主要是50岁以上人士,较易有冠心病),于餐单中加入核桃的组别,在改善代谢综合症方面有最出色表现。

  「所有参加者都採用地中海饮食法,第一组每星期给一公升初榨橄榄油,第二组每星期每日进食30克核桃,第叁组就指导健康进食法,全部叁组都是自由进食,没有特别限制,亦毋须特别多数运动,结果这班人塬本有61.4%有代谢综合症,一年后进食橄榄油组别中,有代谢综合症的人减少了6%,吃核桃的减了13.7%,普通健康饮食的只减了2%。即核桃的效果比橄榄油更高!」

  该研究亦发现,在纠正代谢综合症指数方面,橄榄油是1.3倍,核桃是1.7倍!即进食橄榄油可增加30%纠正代谢综合症机会,但进食核桃则可提升至70%,后者明显成效更高!

  为何有如此超卓效果?陈劲芝解释,核桃本身不饱和脂肪酸含量极高,达89%,不饱和脂肪酸对饱和脂肪酸比率高达9:1,比橄榄油的4:1更强。饮食中不饱和脂肪酸对饱和脂肪酸比率愈高,对改善新陈代谢愈有利。加上核桃含纤维质、植物蛋白及高抗氧化能力,对整体饮食习惯、体重、血压、血胆固醇均有较多好处。

核桃的高营养价值
核桃改善代谢综合症的能力,比橄榄油更优胜!

  每日1.5安士

  既然进食核桃好处多,我们应如何进食呢?

  陈劲芝建议,每日进食42.5克,即1.5安士,约10整粒就能吸收4.2克ALA,达到于研究中有效降胆固醇、降血脂功效。之前说过,进食果仁并不是致肥因素,主要因为当中有部分脂肪没有被吸收,果仁亦可增加饱满感及促进新陈代谢率等,故大家可放心以它为小食,但亦要配合低脂饮食。

  核桃除了当小吃外,还可以加入正餐中,例如碎核桃拌沙律,核桃炒虾球,核桃煳等。

核桃的高营养价值

  有关《养和健康Notebook》

  胆固醇、高叁酸甘油脂、高血糖及高血压内容已辑录成《养和医健百料——至营食谱防4高》,并加入更多最新资讯,并附营养食谱、健康食物选购贴士,于香港书展及各大书局有售。

核桃的高营养价值


new
note
                       
vegen_eat

素食菜谱,素食食谱

line
vegen_video
相关评论
中国素食网
     沪ICP备06006980号
投稿请注册会员或发送邮件至Email:51veg@163.com   QQ:83332096
QQ群:37808000[1群],275293898[2群],275617013[3群],84205227[4群],275694195[5群]
本站是公益性网站, 月光宝盒您的每次点击与关注将是对本站最大的帮助!

所有文章皆来源于网络,夜猫魔盒若有侵权请来信告之,若文章没有写明来源地址请留言。
Copyright © 2005 - 2017 月光宝盒中国素食网 www.51veg.cn All Rights Reserved
月光宝盒